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食物繊維と便秘と食べ物 [栄養]

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食物繊維は便秘に良いとされています。
食べ物の中に含まれている食物繊維を積極的に摂りましょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

便秘解消には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランス良く摂る必要があります。

理想のバランスは、

不溶性 水溶性

だそうです。

◆水溶性食物繊維

ネバネバ・ヌルヌルする野菜や、海藻、熟した果物などに多く含まれます。

水に溶ける性質があり、水に溶けた食物繊維が食べたものと一緒になり、脂肪やコレステロール、塩分などと一緒に外に排出してくれます。

水溶性食物繊維は発酵する性質があり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。

(水溶性食物繊維の種類)

・水溶性ペクチン
血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する

熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、アボカド、オクラ、やまいも、納豆

・イヌリン
大根、ごぼう

・β-グルカン
きのこ類、大麦

・グルコマンナン
食べたものを包み込み、消化・吸収させにくくする。
水分を吸収し、胃の中で膨らむ

こんにゃく

・アガロース
寒天

・アルギン酸ナトリウム
海藻のぬめり成分。コレステロールや血糖値の上昇を抑制する。
便秘解消。脂肪やコレステロールを排出し、動脈硬化の予防。

昆布、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類

・フコイダン
海藻のぬめり成分。肝機能向上。抗アレルギー。
ナトリウムを吸着し体外に排出、血圧が上がるのを抑制する。

昆布、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類

◆不溶性食物繊維

水に溶けにくく、便のかさを増やし排便を促進します。
発がん性物質など腸内の有害物質の排出を促します。

水を一緒に摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維だけだと便が固くなってしまうそうです。

(不溶性食物繊維の種類)

・セルロース
りんご、大豆、おから、ごぼう、穀類

・ヘミセルロース
ごぼう、穀類、豆類、海藻類

・不溶性ペクチン
ペクチンには不溶性と水溶性の2種類があります。熟成するにつれて水溶性に変わります。

腸内をお掃除し、便秘や大腸がんを予防します。

未熟な果物・野菜

・リグニン
コレステロールの上昇を抑制する。善玉菌を増やす。

豆類、穀類のふすま、野菜全般、ココア、いちご、なし

・キチン・キトサン
血圧やコレステロールの上昇を抑制する。
免疫機能を高める。

エビ・カニの殻

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